注意力不集中怎么办(做事很难集中注意力)

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  注意力,是让我们能坚持完成工作的一个重要因素。

  而对于现在很多人来说,注意力缺失却成为了他们无法专注完成目标的“头号杀手”。

  由于在学习或者工作期间,他们不断内在或者外在的“干扰物”影响到自己,所以他们往往很难把全部的注意力投放在手头的任务上。

  我们每个人每天的精力是有限的,而一个人精力水平的高低,决定了他能够对当前的事物投入多少注意力。

  想要让有限的精力产出最大化,最关键的一项技能就是学会把最多的注意力,投放在最重要的事情上。

  而这种“最重要的事情”,通常在某个时间范围内,只有一件。

  很多人认为,所谓的“高效率”,就是自己能够多线程工作。但这是一个错误的观念,我们人的大脑,最多只能集中精力处理一件事情。

  因为人的大脑有两类输出:

  1,应付性输出;

  例如你一边看电视,一边跟朋友聊天,同时做这两件事,不会让你感到很吃力,就是因为你是在“应付”它们,所以调动的注意力不会太多。

  2,创造性输出;

  但当我们要处理一些,诸如思考某个复杂问题的解决,撰写自己的年终工作报告,或者完成某种练习,这就需要动用大脑大量的注意力,这种事情,就很难“一心二用”了。

  因此,注意力就像时间一样,是我们最重要的资源。

  我们需要建立一个“注意力账户”,学会正确分配注意力,从而提高我们的生产效率。

  注意力不集中怎么办(做事很难集中注意力)

  想要把我们分散的注意力拿回来,我们最好要了解一下,注意力分散的“发生机制”。

  现代心理学发现,我们的注意力,其呈现状态是以一个“倒U曲线”的方式的。

  这个“倒U曲线”说明,我们注意力的状态,会随着刺激的增加而增加。直至到达一个“高峰点”之后,这时如果继续增加刺激,我们注意力不仅不会提高,反而会降低。

  从这个注意力呈现状态可以得出两个结论:

  1,做的事情,如果对我们缺乏刺激,我们就很难集中注意力;

  2,做的事情,如果给予我们过度的刺激,我们就懒得集中注意力。

  换言之,当你觉得做的事情很无聊,很没意思,缺乏刺激时,由于没有“挑战”,于是你就很难投入注意力在其中。

  好比我们阅读的时候,我们是不是很难集中注意力呢?因为对于很多人来说,坐在一个地方拿起书本阅读,简直一点吸引力都没有。

  但如果是拿起手机玩游戏,游戏里面的刺激和挑战,就能够调动起我们的注意力,让我们沉浸在其中。

  同样,当你要做的事情,给予你非常多的刺激,或者是过度的刺激,例如你工作的时候,开着电视机,手机又随时向你推送新的信息,甚至楼上又在装修,这种情况下,你根本无法集中注意力。

  因为各种刺激不断在剥夺你有限的注意力,于是你就很难把全部的注意力用在当前的任务上了。

  从上图可以知道,倒U曲线中的顶端,也就是最中心的部分,代表了注意力的最高峰值。这是注意力的最佳状态,也是在心理学上被称为“心流”的状态。

  当你处于这种状态之下,你就完全沉浸于正在做的事情上面,周边的一切仿佛统统都被你忽略似的。

  而根据这个注意力的发生机制,通过简单的推理我们就得知,想要提高我们集中注意力的程度,有两个直接而有效的方法:

  1,对于大脑觉得简单、无聊的事情,通过某些手段提高刺激的强度;

  2,对于一些太难或者太混乱的事情,运用恰当的方法降低刺激强度;

  但问题是,具体是怎么操作呢?

  注意力不集中怎么办(做事很难集中注意力)

  当你开始要做一些事情时,先不要急着行动,而是要看看,这件事对你来说,其困难程度到底是怎样。

  好比我们阅读,这件事对很多人来说其实并没有什么难度,还可以说是比较无聊。既然如此,我们就要有意识通过“人为的方式”,去增加阅读的难度了。

  而“人为的方式”有两种:

  第一,设定一个“挑战性”的目标;

  《心流:最优体现心理学》的作者米哈里·契克森米哈赖,在其书中举了一个非常经典的例子。

  美国底特律汽车工厂装配线上有一个叫麦德林的工人,他每天需要在43秒的规定时间内装配一种零件,每天必须重复600次。按理说,这是一项非常枯燥的工作,一般人很快就会觉得无聊了。

  但是麦德林把这份工作当做一个挑战,他给自己人为地设定一个“挑战性目标”,就是把装配的时间争取提前一秒或者两秒完成,不断挑战自己的极限。

  经过五年的努力,他可以在28秒内装配好一个零件。他不再是日复一日,重复工作的装配工,而是不断刷新自己最好成绩的运动员。

  由于他自己给自己制造了这样一个挑战性的目标,所以他每次工作时,就能够投入足够的注意力去达成这个目标。

  如果你觉得阅读是一件很枯燥的行为,不妨给自己人为制造一些“挑战性的目标”,例如在十分钟内看完一个章节,或者先设定一些问题,然后带着问题在书中找答案之类的,增加一些刺激。

  当然,如果你能够让学习“游戏化”,这种人为方式就更加容易投入我们的注意力,就看你怎么做而已。

  注意力不集中怎么办(做事很难集中注意力)

  第二,让自己获得“上瘾”的反馈结果;

  为什么吃瓜子是一件容易让人“上瘾”的事情呢?

  一来瓜子的味道很香很好吃;二来想要吃到瓜子,并不需要付出太多努力,把瓜壳轻轻一嗑,就能够吃到了。

  也就是说,付出努力和结果反馈之间几乎是一瞬间的事情,所以这种行为,让我们大脑分泌大量让我们感到舒适和爽快的多巴胺,从而导致我们嗑瓜子会嗑上瘾。

  问题是,在我们完成某项工作时,付出和结果之间,其转换时间往往不会这么快速的,需要比较长的时间。

  如果长时间我们没有获得反馈,大脑分泌不到多巴胺,我们对于这项工作就会感到难熬,觉得没意思。

  但同样地,我们可以人为地给自己制造一些“反馈”,从而保持工作和学习的激情。

  例如我写文章,我的桌面会摆放一些零食,当我写完一段内容之后,我就会吃一些零食犒劳一下自己,这是一种刺激。

  而更好的方式是,从做的事当中获取。我写的文章放在今日头条上,有读者看,有阅读量,获得头条的认同和奖赏,这种直接的反馈,也可以让我更好地坚持把文章写好。

  如果你做的事情,并没有这种直接的反馈,你就可以给自己构建一个实践的检验机制。好比你学了一些知识,找机会运用出来,获得某种改变,或者按照别人的方法去锻炼,让自己的能力得到提升,这都是通过实践检验而构建的反馈结果。

  只要人为让自己做的事,有一个“可视化”的回报,我们就更愿意继续做下去了。

  注意力不集中怎么办(做事很难集中注意力)

  当我们面对一些太困的事情,刺激强度太高,我们也会很难集中注意力的。

  为了降低这种刺激,我们也可以运通过人为的方式,运用某些方法将刺激水平降低到适合我们操作的程度。

  而常用的方法有三种:

  第一,拆解任务,降低项目的整体难度系数;

  人的大脑都是“趋利避害”的,当我们觉得眼前的事情做起来很困难时,我们无从下手,自然就会选择逃避,产生拖延了。

  想让自己更好应对这种复杂的任务,最佳的方法就是拆解问题,把一个大的问题拆分为一个个容易操作的小问题。

  这样做,整体难度就会下降,我们从每个小问题入手做起来,也就会更容易了。

  例如你想学习演讲,又不知道怎么开始学习,没有一个针对性的方向,就很难投入注意力在其上面。

  这时,你就可以把问题拆解,把“演讲能力”拆分成不同的要素,如怎么构建开场白,怎么铺排内容,如何运用声音和姿体语言,如何有效讲故事等。

  然后你可以选取其中最容易入手的一个项目开始学起,逐个击破,最后组合起来锻炼,你就有效提升自己的演讲能力了。

  注意力不集中怎么办(做事很难集中注意力)

  第二,排除所有干扰物,让大脑保持一心一意;

  前面说过,刺激太多,我们有限的注意力就会被其他事物所夺取,那么剩下的注意力,就无法集中在那件重要的事情上了。

  大量的信息干扰,会增加大脑的负担。想让大脑有限的注意力全部用在手头上的工作,我们就必须减少“干扰源”,隔绝外来的干扰信息。

  例如我写文章时,一边听歌一边写作,和只是写作而不听歌,完全是两种状态。前者由于有歌曲这个“干扰物”,夺取了我一部分注意力,所以我写作的效率不会太高。

  然而,当我只是写作,不听歌不玩手机时,我的注意力就能够完全集中在写作这项工作上面,从而写作的效率也会大大提高。

  大脑有限的注意力,可以分出不同的量去应付各种干扰物,但如果你想把所有注意力的量都用在重要的事情上,你就不要让身边出现干扰物。

  第三,给工作和学习安排特定的行动时间;

  根据心理学的研究,一个人每天大概只有4的小时,是工作最有效率的。不管你一天工作多少个小时,你只有在这四小时里面,让工作效率达到最高的状态。

  而其余时间,我们可能会过得浑浑噩噩、不紧不慢,很难投入足够的注意力去工作。

  换言之,既然人每天的注意力有限,怎么有效运用这些注意力,帮助自己更好工作,提高效率,你就需要懂得给要做的事情安排好时间了。

  例如平日上班,由于我已经花费太多精力,所以晚上回到家时,我的写作状态就不是那么好,很难把文章写出来。

  但如果是休息天,我就可以利用两三个小时的时间,很快把一篇文章写出来。因为那时我的注意力是处于饱满的状态。

  写完文章后,剩下的时间都是干一些没那么重要的事情,投入“应付式”的注意力就已经足够了。

  所以,如果你真的想把一件事做好,根据自己每一天的情况,你就要:

  1,恰当分配好精力;

  2,安排特定时间去工作或学习;

  3,排除身边所有干扰源;

  4,人为构建挑战性的目标;

  5,适当拆解任务难度;

  这样,你就很容易集中注意力,把想做的事情做完做好了。

  注意力不集中怎么办(做事很难集中注意力)

  最后要说说的,当你走神时,该要怎么解决。

  当你意识到自己走神时,可以对照注意力的产生机制,思考一下,到底是哪方面出现问题。是当前的任务太无聊,还是要做的事太困难?

  抑或仅仅是休息不好,精力不够呢?

  一旦察觉到自己走神,被其他事物夺取你的注意力时,你最好针对这个状态反问自己:

  1,我现在做什么呢?

  2,我为什么要做这件事?

  3,可以中止这个行为吗?

  4,如要中止需要怎么做?

  例如我写作时,突然被手机中的推送夺取我的注意,我意识到自己正在浪费时间,我就会问自己三个问题,找到问题所在。

  1,我正在被手机上的资讯吸引到自己的目光。

  2,推送的这些勾起我的好奇心,我这样做是为了满足好奇心。

  3,可以中止。

  4,满足好奇心或者隔绝手机干扰。

  通过这种“自我觉察”,我就能够有效拉回自己的注意力,将其重新集中在当前的任务上。

  尽管这种做法好像很简单,但有时我们走神时,是处于一种“下意识”状态,很难醒悟到自己正在受到干扰。

  所以,想要让这种行为变成自我监控的习惯,就需要不断刻意练习,直到将其变成自己的能力。

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标签: 注意力

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